ローカーボからの脱却　低糖質の見直しで改善した事4つ、された事4つ

ダイエットや筋トレを始めるにあたって目にする情報の低糖質やローカーボ。

始めは効果を実感出来たりしますが、途中で体調を崩したり体重が減らなくなったというご経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

私はローカーボをし過ぎたあまり、筋トレの効果が十分に出なく1年を無駄にししました。

「ローカーボからの脱却」　炭水化物は大事。。。

今回は適切な炭水化物量を取るために改善したこと、

また、ローカーボを辞めたことで改善されたことを共有します。

同じような低糖質の食事を長くしていくなかで体型変化がなくなり、苦しんでいる人のためになれたら嬉しいです。

やややんの経験、低糖質に嵌った経緯

私は元々24歳の時に体脂肪率22％　身長171ｍ、体重70kgと

俗にいうポッチャリ体型でした。

甘いものが好きでお菓子やジュースが主食といった感じですｗ

そこから、低糖質を実施して、白ご飯ぬき、お菓子ジュース禁止という苦行の末

半年で体重63ｋｇ、体脂肪率14％までに減らした過去があります。

そこから、27歳で筋トレを始めてだして、今では体重68キロ代までに

増やしてきたのですが、昔からある腹回りの肉が気になりここ1年ほど

食事に白米を抜いていた生活をしていました。

そうすると、筋トレの挙げる重量も増えず、腹回りの肉も取れない状況が続きました。

自分で作ったＰＦＣバランスを改めて読み直し、

また、Youtubeなどでボディビルダーやフィジーク選手の食事動画をみて

改めて炭水化物の取り方、摂取量を見直しました。

最も影響を受けたのは芸人の「なかやまきんに君」の動画です。

他の筋肉系Youtuberの方ですと増量期や減量期での食事動画が多く、

中々通常のサラリーマンでは取り組みづらかったり、イメージしづらいものが多いですが、 「なかやまきんに君」 の食事は

料理も手の込んだものが少なかったり、コンビニ飯など手軽に手に入るもの

食事量もルーティンが分かりやすいので取り入れやすくお勧めです。

食事の改善1　

今回食事の改善にあたり4点行いました。

1.炭水化物量を把握する

ざっくりＰＦＣバランスにて70kg、体脂肪14％以下のために

自分の必要なカロリーを計算していたのに、腹の脂肪が気になり

気づくとローカーボ（低糖質）の食事を行っておりました。

炭水化物に関しては、焼きそばを1食、アイスを筋トレ後に食べてといった

1日の炭水化物の摂取が100ｇ～150ｇ程度になっていました。

改めて炭水化物量を改めて下記のように定めました。

炭水化物はエネルギー源として必要であり、筋分解（カタボリック）を防ぎます

また、炭水化物はタンパク質と一緒に摂る事で筋肉の合成効率が上がります。

2．炭水化物の質を変える

これまでは焼きそばや、アイスなどを摂っていましたが血糖値の上昇を防ぐため

炭水化物源を玄米とオートミールを主とすることにしました。

お昼に白米を食べると眠くなる方っていらっしゃいませんか？

私は、白米を昼食で食べると午後に仕事が手につかなくなるほど睡魔に襲われるタイプです。

親戚に何人か糖尿病の疾患を持っているので、おそらく遺伝的に血糖値が上がりやすいタイプだと思います。

血糖値が上がるとインスリンが分泌され脂肪合成の効果が高まります。

なので血糖値が緩やかな「低ＧＩ値」（数字60以下目安）の

玄米とオートミールを選ぶようにしました。
同じように、血糖値が上がりやすい人は玄米やオートミールに切り替えるのがお勧めです。

3．摂取回数を変える

なるべく、摂取したエネルギーが余剰になって脂肪にならないように

摂取回数を分けるようにしました。

食事摂取タイミング例として　9：00　12：00　15：00　19：00としました。

　

4．他の栄養素とのバランスを考える

なるべく、体脂肪を増やさず、筋合成の効果を高めたいですよね。

タンパク質の1回あたりで吸収される目安20ｇ～30ｇに合わせ

筋合成の効率が良い「タンパク質：炭水化物」＝「1：3」を参考に

炭水化物量：60ｇ～90ｇ摂るようにします。（玄米として150ｇ前後）

改善された事

1．筋肉痛が来るようになる

筋トレのメニューを変えたということもありかもしれませんが、

これまでローカーボをやっていた時と同じ強度で筋トレを行って時

これまで以上に筋肉痛が翌日はっきり来るようになりました。

筋肉痛が来ることが良いことと一概に言えないところもあるかと思いますが

ここ1年筋トレの効果を感じれなかったので私としては嬉しい効果です。

2．肌にハリがでる

血流がよくなり、筋肉の張りも出てきますし、顔色もよくなりました。

3．汗をかくようになる

ここ1年筋トレをした中で、汗をかく機会がなくなってしまったのですが

炭水化物を摂るようになってから筋トレ中に熱くなりやすくなり、

汗をかくようになりました。代謝がよくなった実感がわきました。

4．体が引き締まっていく

代謝が良くなったため、これまで腹回りにあった皮のような脂肪が少なくなり

腹筋のラインが見えやすくなりました。

これまでのローカーボで体重が減っていたのが筋分解によるものかもしれないと

思うと、悲しいことですがこの経験を活かして最低限の炭水化物を摂るようにしていきます。

以上です。

筋トレやダイエットだと色々な食事方があったりして混乱しますよね。

それぞれの手法には目的が異なり、意図が明確にありますが

どうしても日々こなしてしまうとその意図が分からなくなってしまい

体調不良や体型の変化がなくなったりする原因となってしまいます。

これからも、意識的に毎日の食事を改めるように取り組んでいきます。