【筋トレ】　脂肪を増やさない　炭水化物の選び方（低ＧＩ、　糖類）

筋トレ、ダイエットをするにあたって大事な炭水化物の摂り方

1日あたりの必要摂取カロリーを摂るためにも炭水化物なカロリー源です

低糖質ダイエットの影響やボディビルダーの方の減量期の食事をみて

炭水化物を極端に減らしてしまったりしたことはありませんか？

脂質やタンパク質だけでカロリーを賄おうとすると

大量のプロテインの補助か、牛肉を毎日大量に買える経済力が必要です。

日常生活の中で、程よい体型を長期的に維持していくためにも

炭水化物を摂り方、選び方を工夫することは大切です。

1日あたり250ｇ～350ｇの炭水化物の摂取が推奨されているなか、

どの食材から摂るかを吟味します。

今回は

・体型維持「健康的に脂肪を減らしていきたい」

・「なるべく脂肪を増やさずに増量をしていきたい」

方に向けた　炭水化物の選び方について共有します。

1．低ＧＩ食品を選ぶ

目的としてなるべく脂肪を蓄えずに、必要なカロリーを摂取するために

まずは、低ＧＩ（数値60以下）食品を主炭水化物源として摂るようにしました。

理由は、　血糖値の上昇によって余分な脂肪の蓄積をすることを防ぐためです。

まずは、低ＧＩについて説明します。

低ＧＩとは？

食後に上昇する血糖値の度合いを示した指標です。

数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の上昇はインスリンの分泌を促します。

インスリンには脂肪合成の働きをもつので

急激な血糖値の上昇は余分な脂肪合成につながるため

1日の血糖値を安定させることが余分な脂肪合成を防ぐことに繋がります。

低ＧＩ食品の例

比較的日常的摂取しやすいものから低ＧＩ食品を選びました。

玄米とオートミールがオススメです。

白米はＧＩ値が通常ですと81、おかゆだと57ですがおかゆは継続しにくい。。。

玄米はアマゾンなどで定期便で買えますし、

オートミールもアメリカ産などは容量が大きいものがあり日常的に食べやすい。

※補足：フィジーク選手などが食べるのを見かける「サツマイモ」はＧＩ値55

玄米　オートミールの成分表

こちらが玄米とオートミールの成分表です

オートミールはタンパク質が多いですね。

後は注目するのはオートミールは水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維　　食物繊維とは

食物繊維には次のような効果があります。

不溶性食物繊維…

腸内環境を整える。

不溶性食物繊維は水に溶けないので便のカサを増すために役立ちます。

また、善玉菌のエサになるのでお腹の調子が良くなります。

水溶性食物繊維…

糖質の吸収を抑える。

コレステロールを低下させる。

水溶性食物繊維は粘々しており、ゆっくりと腸内を移動しており、

吸着性があるのでコレステロールの吸着してくれます。

水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑える効果がある。

野菜ではオクラや　葉物の食材に含まれているので

白米を食べてしまう時も一緒にとると血糖値の上昇を抑えられます。

以上が主に日常でとる炭水化物です。

玄米とオートミールは重量も重たいので通販で買うのがお勧めです。

2．筋増量に向けて糖類を選ぶ

筋トレの前後においては高ＧＩの糖類をとります。

糖類としては 粉飴（マルトデキストリン）を摂ります。

筋トレ前後はカタボリック（筋分解）を防ぐためになるべくエネルギー吸収がよいようにするの糖類を摂るようにします。

目安としては体重×0.5ｇを1回の摂取目安として筋トレ前後や筋トレ中に摂るようにしています。

目的は筋肉増量なので食事のタイミングを考えながら必要な時には

吸収性が高い糖類も取り入れるようにします。

以上です。

基本的に1日の血糖値の上下を防ぐことで余分な脂肪蓄積を減らし、

筋増量中はバルクアップできるようにするため、摂る糖質を変えるようする。

この2点を留意して長期的に体型を変えていくように私も頑張っていきます。