1日のタンパク質どのように摂っていますか？
筋トレをしていると体重×1.5～2ｇのタンパク質を1日摂る事が推奨されているなかこんな悩みを持っている方いらっしゃいませんか？
- 外食＋プロテインだけだと摂取目標のタンパク質を摂取しずらい
- 外食だと脂質や炭水化物を摂りすぎてしまう
- 外食だと出費がかさむ
私自身、約10年ほどコンビニ飯と外食で過ごしていたのですが月の食費が7万円以上かかってしまっていました。
その上、無駄な脂肪や炭水化物も摂ってしまい体重のコントロールが難しかったです。
今回は私が1日に基本的に食べているものを作り置きしているものも含めて共有します。
自炊を始めたばかりの時のルーティン食事なのでこれから自炊を始めようとする方にも簡単でオススメです。
この記事でできること。
- タンパク質1日140g以上の摂取
- 食費1日1000円に収める
- 簡単な自炊を始める
1回作り置き例
一回当たりの作り置き用の材料について
| 材料 | 数量 | 金額 |
| 鶏むね肉 | 1kg | 600円 |
| ブロッコリー | 2株 | 300円（合計） |
| にんじん | 3本 | 150円（合計） |
| 水洗いゴボウ | 2本 | 340円（合計） |
| ほうれん草 | 1束 | 100円 |
| たまご | 6個 | 100円（合計） |
上記材料で1回あたり作ります。大体2日程度で食べきる料理です。
私は夜に当日の夕食と次の日の朝飯、弁当まで作っていきます。
ほうれん草のお浸しは弁当用で、保存も冷蔵で3日程度
きんぴらごぼうは保存がきき、冷蔵で1週間はもちます。
同じものを1日食べるのが苦の場合は、トマトなどで変化をつけます
タンパク質量1日
| 材料 | タンパク質 |
| 鶏むね500g | 約115g |
| たまご6個 | 約46g |
| 合計 | 約161g |
鶏むねと卵で140g以上のタンパク質が取れます。
卵の数に関しては自身の他の食べ物のでの脂質量をみて摂りすぎないように
よく使う食材のPFC成分票については下記をご参考にしてください
下の写真が完成形です。
鶏肉のショウガ焼き
調理1回あたりの材料（1.5日分 5回食事分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏むね肉 | 1kg |
| ショウガ | 適量 |
| 醤油 | 大さじ1.5～2 |
| 酒 | 大さじ1.5～2 |
| みりん | 大さじ1 |
味付けはシンプルにしています。
醤油、酒、みりんの割合は基本1：1：1であれば大きく味を損なうことがない
どの食材の調理でもある割合です。
手順
- ショウガを千切りにする
- 鶏むね肉は皮を向いて一口大に切る
- 醤油、酒、みりん、ショウガと肉を混ぜ10分漬ける
- フライパンで焼く。水気がなくなるくらいで出来上がり。
以上が鶏むね肉のショウガ焼きです。
ショウガがなくても大丈夫ですし、
代わりにニンニクを使ってもおいしくいただけます。
茹でたまご
1日あたり私は5個～6個ほどゆで卵を摂っています
揚げ物を食べなかったりとしているときの大切な脂質源です
たまごの量は自身の脂質摂取量と合わせて脂質を摂りすぎないようにしましょう
手順
- ゆでたまごを入れて鍋が沸騰して3分ほどで待って出来上がり
- ゆで上げた卵を水に浸して熱を摂ると殻がむきやすい
カラむき機を使うと便利♪
1日に私のように ゆで卵を複数個食べる人には
カラむき機をつかうのもお勧めです
カラむき機に少し水を入れた後に卵を入れ数回降ると
細かい亀裂が殻に入って殻が早く、キレイにむけます。
ほうれん草のおひたし
調理1回あたりの材料（保存目安：冷蔵で3日）
| 材料 | 数量 |
| ほうれん草 | 1束 |
| 白だし | 大さじ2 |
手順
- ほうれん草の茎部分に十字で切れ込みを入れて水洗いする
- 沸騰した鍋に茎部分を入れ30秒茹でる
- 葉の部分も鍋に入れさらに30秒茹でる
- 水にさらして熱をとる
- 適量に切り、水気をきる
- 水気を切ったものに白だしを加えて冷蔵庫で冷やす（半日くらい置く）
茹でるだけで簡単に作れるお浸しです。私は白だしのみで味付けしております。
醤油や鰹節を加えるのが一般的ですが、 白だしでも十分味がつきます。
ブロッコリーの塩ゆで
手順
- 茎の部分も捨てずに外皮をとって中の白い部分を短冊切り
- 小房の付け根に刃を入れて小口にする
- 塩を小さじ1程度いれた沸騰した鍋にいれ2分～3分茹でる
ブロッコリーは栄養素が豊富ですので、
普段の食事の＋1の野菜としてとるといいです
にんじんの蒸し
記事として挙げるほどかと思うところでありますが、
にんじんは蒸すと甘味も出ますし、パサパサする鶏肉の付け合わせとして
適度な水分が鶏肉を食べやすくするので助かります
手順
- 皮つきでにんじんを乱切りにする2本分（2日分）
- 皿に入れ、大さじ1ほど水を加えてラップする
- 600Wのレンジで5分～6分ほど蒸す
きんぴらごぼう
きんぴらごぼうは保存が1週間はきくので弁当や小鉢の作り置きに重宝します
甘味が欲しい場合は砂糖を加える方がいいですが、
みりんでも十分甘味を感じますのでお好みです
調理1回分の材料（1週間分 保存期間：冷蔵1週間）
| 材料 | 数量 |
| 水洗いゴボウ | 2本 |
| ニンジン | 1本 |
| ごま油 | 大さじ4 |
| 酒 | 大さじ4 |
| みりん | 大さじ4 |
| ごま | 適量（大さじ4目安） |
| しょうゆ | 大さじ4 |
| お酢 | 大さじ2（ゴボウ1本に大さじ1） |
手順
- ごぼう、ニンジンを千切りにする
- ごぼうは酢水にさらす（写真はゴボウ1本分にお酢大さじ1＋水）
- ごぼう、にんじん、ごまをフライパンに入れる
- ごま油、酒みりんを入れる※醤油はまだ入れないこと！焦げる！！
- フライパンで7ほど中火で炒める
- 醤油を入れ弱火で1分ほど味をなじませる
- 完成
醤油を入れるタイミングを間違えると焦げてしまうので注意が必要です
一食あたりの完成例
１食あたりの写真です
１回あたり鶏肉200ｇ、ゆでたまご２個
ニンジン１/3本、 ブロッコリー1/3株 で基本摂っています。
変化をつけるときに小鉢の種類などを変えています。
１日1,000円以内の食費で収める場合、鶏肉と卵は貴重なタンパク源です。
以上です
始めは何品も作りこもうとするとハードルが高くなるので
茹でるだけでOKのものも取り入れつつ始めるのが長く
