【筋トレ1カ月の効果】　在宅筋トレでの変化と今後の取り組み3選

2020年3月末から始めた筋トレも1カ月たったのので中間報告です。

4月に入ってからはジムの休館もあり、宅トレとなりましたが

食事や在宅のメニューを変えて1カ月取り組んできました。

今回は1カ月の経過報告と、今後5月に向けてのアクションを考えます。

1．体型の変化

こちらが筋トレ1カ月前後での変化です。

腕周りは少し大きくなったかなと思います。

胴周りは脂肪も付き全体的に大きくなりましたが、

胸はまだそこまで大きくなっていないのでメニューを変えていきたいと思います

2．1カ月で変えた事（食事）

食事に関しては炭水化物の摂取する量に気にするようにしました。

具体的には、玄米を朝、昼は250以上（炊飯後）、オートミールを夕飯で100g（加水前）で摂るようにしました。

低GI値を意識するようにしてから、腹だけに脂肪がたまるような

変な太り方にはならなかったような気がしました。

参考：ローカーボからの脱却　低糖質の見直しで改善した事4つ、された事4つ

3．1カ月で変えた事（筋トレ）

ジム休館になったため、在宅での筋トレをするようになりました。

メニューとしては在宅勤務で時間が出来たのもあるので、

ダブルスプリットを取り入れ、下記のようなメニューで取り組みました

20kgでのダンベルを用いて行いました。

在宅器具に関しての参考は：
【自宅筋トレ】　在宅勤務、ジム休館を乗り切る　トレーニング器具4選

最初の2週間は、20kgでもビックスリーも普段ダンベルで筋トレをしていない

こともあり、負荷を感じられましたが、慣れると20kgじゃ物足りなく感じます。

腕、肩に関しては問題なく感じているので、

ビッグスリーについては今後工夫が必要です。

4．次の1カ月に向けて

・体組成計を買う

体重や体脂肪についてはジムでの体組成計を使っていましたが

休館もいつにまでになるかわからないので、購入をすることにしました。

3000円以下でもスマホと連携できるものもあったのでこれからは

より管理をした中で行っていきます。

・筋トレの回数を変える

ビッグスリーへの負荷もダンベル20kgだと少なくなって来たので

休息期間を短くする下記の形で行いたいと思います。

・有酸素を取り入れる

在宅勤務ということもある、動くことも少なくなったので

10分～30分でHIITやジョギングを取り入れていくようにします。