【筋トレ飯】　スペアリブと副菜5品

筋トレ飯。大体鶏肉を使うことが多いのですが、

今回は100g 98円と安く手に入ったスペアリブを使いました

いつも同じ肉だと飽きてしまうのでたまに安くなった肉で気分転換です

また、副菜も基本単品調理で安い食材を使ってみました！

1回あたりの作り置き例

材料について

上記が1回あたりで購入した主なものです。
カブは袋で5個あったので、スペアリブとは別に単品で料理を作りました

エリンギは前回、1パックだと少なかったので今回2パックにしました

スペアリブとカブの煮込み

1回あたりの材料（1日分　２回食事分）

手順

1．下処理～スペアリブを煮る

• スペアリブをカットする。
• スペアリブを焼き目が付く程度に焼く
• スペアリブを鍋に入れ水を2カップと少し入れ、20分煮る
• 煮ている間にカブを切る
• カブは葉を2センチほど残して、皮をむく

2．味付け

• 酒、しょうゆ、砂糖、カブを鍋に入れる
• 落し蓋をして5分ほど弱火で煮る

補足

・塩コショウはお好みで

・落し蓋の代わりに3枚ほど重ねたキッチンペーパーで代用しました

カブの和風炒め煮

1回あたりの材料（3日分　小鉢5個分程度）

手順

• カブを葉と切り分ける
• カブの皮をむき、4等分～6等分ほどに切る
• カブを焼き目が付く程度に焼く
• 焼き目が付いたらしろ出し汁、しょうゆ、みりんを加える
• 落し蓋をして4分ほど　弱火で煮る
• 最後に葉を加えて　中火で火が通るまで炒める

補足

・落し蓋はキッチンペーパーを代用
・煮込み後はカブが焦げないように混ぜながら炒めると良いです。

ニラ玉

1回あたりの材料（2日分　※半熟なら1日以内で食べるように）

手順

• ニラを5㎝ほどに切る
• たまご3個に白だし、砂糖、塩を加え　たまごをとく
• ニラをしんなりするくらいに炒める
• ニラがしんなりしたら　溶き卵を加える
• 両面を焼いて完成

補足

たまごは半熟でも良いですが、弁当などに入れるときは

しっかりと焼いておかないと食あたり、風味の面で不安なので気を付けます

エリンギのバター醤油炒め

1回あたりの材料 　（3日分　小鉢5回分）

手順

• エリンギを食べやすい大きさに切る
• エリンギを軽く　しんなりするくらいまで炒める
• バター、ニンニクを加えて　焼き目が付くくらいに炒める
• 最後にしょうゆを加えて軽く まぜ炒めて　完成

補足

バター、しょうゆ 共に焦げやすいので焼きすぎないように

チンゲン菜のニンニク炒め

1回あたりの材料 　（3日分　3回弁当用）

手順

• チンゲン菜を葉と白い部分に切り分ける
• チンゲン菜の白い部分は食べやすい大きさに切り分ける
• フライパンに ごま油、ニンニク、トウガラシを加える
• ニンニクの香りがたったら、チンゲン菜の白い部分を入れる
• 焼き目がついたら、チンゲン菜の葉の部分を加える
• 1分ほど焼いたら　酒を加えて強火で30秒ほど 酒を飛ばす

パプリカのオリーブ漬け

1回あたりの材料 　（3日分　3回弁当用）

手順

• パプリカをへたの部分と下を切る
• パプリカのヘタを取り、縦に幅1㎝ほどに切る
• ボウルにオリーブオイル、お酢、コショウを入れて混ぜる
• パプリカを沸騰したお湯で30秒ほどゆでる
• 水気をきったパプリカをボウルに加えて混ぜる