【食事】PFCバランス管理　よく食べる食材成分早見表

PFCバランスの必要量を管理するにあたって、なかなか各料理のPFCの量を調べたりするのは大変ですよね。自炊を心がけていても付き合いでの外食や忙しくてついついコンビニなどの軽食ですませてしまうケースがあると思いますので、単品調理でバランスを調整・管理しやすい食材について今回は共有します。

よく使う食材PFCバランス一覧

タンパク質：

下記が主にタンパク質の主摂取として使っている食材のPFCバランスです。牛肉は申し訳ないですが、金額が比較的高いので自分は自炊では使っていなくよく使うのは鶏肉と豚肉です。
よく脂質を気にして鶏肉は皮なしでしたり豚バラは敬遠されたりしますが、栄養素として鶏の皮は「ナイアシン」や「コラーゲン」、豚の脂身は「オレイン酸」、や「ステアリン酸」が含まれているので、私は過敏に脂肪を取り除こうとせず、夜などの食べる時間帯を控えるなどして摂るようにしています。
さば缶も冷凍野菜と混ぜて炒めるだけでおかず一品になるタンパク源のため重宝します。
※サバ缶は190g～200ｇのものが市販で多いので表数値×2で計算してください。

炭水化物：

炭水化物について私がよく食べているものについて記載をしました。私は炊飯器を使っていないので基本炭水化物は朝のオートミールや、フライパンで手軽に作れる焼きそばをよく食べています。炭水化物に関しては私は1回の量を小分けにしているものもあるため、ハーフサイズのものも載せております。

脂質：
脂質に関しては基本的に卵から摂るようにしています。
表としていくつか記載をしようとしましたが、調理油からの摂取や肉・魚類からの摂取時で必要量を超えるケースがあるため、積極的に摂るようなスタンスで脂質を摂っていません。ただ、脂質の中でも不飽和脂肪酸を摂るように心がけているので揚げ物料理を控え、フィッシュオイルのサプリメントやナッツ類を調整として別途摂るようにしています。