【食事】ざっくりPFCバランス管理

体づくりをする上で筋トレ以上に食事管理は大切になります。私も自炊をし始めてから筋肉量が2カ月ほどで1kg増えたりと大きく体型が変わりました。食事において意識する点であるPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）に関して今回はざっくりお話をします。「低糖質」や「低脂質」、「ケトン体」など減量期やダイエットで用いられる手法は維持するのも管理するのも大変だと思いますし、日常生活で仕事などに支障がきたさない程度に自分が実践していることを共有します。

1．必要カロリー算出
まずは自身の体重や目標とする体重に1日に必要なカロリーを計算しましょう。ジムに通っている方はジムにある体組成計で基礎代謝や筋肉量などがわかり設計がしやすいと思いますが、基礎代謝や必要カロリー計算も様々な計算式があるので都度目安にしやすいものを利用するといいです。僕は下記の計算サイトを参考にして算出しました。身体活動レベルの判断が分からないのでジムに通っている日は「2.0」、それ以外は「1.75」で算出しました。
私は目標70kg(増量したい）ので1日あたり約2,700キロカロリー～3,100キロカロリーの摂取を目安としました。
【エネルギー必要量　計算サイト」

2．最低限摂取PFC量の算出

必要カロリーが分かったら今度はPFC量に落とし込んでいきます。P（プロテイン）は1g当たり約4キロカロリー、F（脂質）は1g当たり約9キロカロリー、C（炭水化物）は1g当たり約4キロカロリーです。
まずは、タンパク質からで筋トレをするため体重×2gを目標として設定します。体重70kgなら　70×2＝140g、560キロカロリー

次に炭水化物についてです。
必要最低限量を押さえておきます。
著しく炭水化物を摂らなすぎると筋肉の回復が十分行われなかったり、倦怠感がでたりするので必要量は取るようにしましょう。
体重×5ｇを筋トレをしている場合は目途として、体重70kgなら
70×5＝350g、1,400キロカロリーとします。

そして、脂質の必要量を算出します。
脂質も摂らな過ぎると肌の乾燥など体調不良の原因となります。
体重×0.6gを最低限として脂質を摂るようにしましょう。
体重70kgなら70×0.6g＝42g、378キロカロリーとします。

PFCの最低摂取目標が2,338キロカロリーで目標が3,000キロカロリーなら残りの約700キロカロリーを炭水化物や脂質で賄うようにします。
健康管理のため最低限を抑えて後は微調整をするのが長く続けるコツです。