筋トレ食事に大事なタンパク質の確保。
自炊で手軽に摂れるたんぱく源として 安く手に入る鶏むね肉はいいですよね。
ただ、毎日食べると牛肉などに比べて、少し味気なく感じ飽きたりしませんか？
私も比較的同じもの食べても飽きないほうですが、
さすがに塩コショウか醤油みりんだけの味付けだけだと1カ月ほどで飽きます。
そこで 料理レシピを調べるが茹でるか、照り焼きが人気で他の調理が少ない
今回はそんな鶏むね肉を使った 少しのひと手間で出来るレシピを共有します。
この記事では
- 味気なく飽きてしまいがちな鶏むね肉の料理マンネリ化を防ぐ
- 鶏むね1kg使った大量調理かつ、＋1菜などの手間が少ないものを作る
を目的としています。
※補足
鶏むね肉は業務用のものですと100gあたり90円程度とコスパがいいです。
皮無しの場合、タンパク質は100gあたり22gほどあります。
他肉の概要は【食事】PFCバランス管理 よく食べる食材成分早見表 参考に
1日当たりの摂取例：
皮つき鶏むね肉1kgの皮をむくと大体900gになります。
体重×2gが1日のタンパク質の摂取目安とすると70kgだと 140g/日
鶏むね肉（皮なし）を1回の食事で150gとると タンパク質量、約33g
1日3回摂取するとすると、
鶏むね（皮なし）450g、タンパク質約100gとなります。
不足分40gは食事回数を増やすか、他の食材、プロテインでカバーします。
鶏むね肉のトマト煮込み
トマト缶を使った簡単トマト煮込みです。
ポイントとしては溶き卵を最後加えています。
汁物を保存したりすると、汁だれとかで冷蔵庫が汚れるので
ズボラな私は最後に溶き卵を入れて固形にしておりますがお好みです。
材料（摂取目安 1人前6回分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 1kg |
| 卵 | 6個 |
| トマト缶 | 1缶 |
| 和風顆粒出汁（本だし） | 4g：1/2本 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ3 |
| 醤油 | 大さじ3 |
| コショウ | 適量 |
こちらが材料と完成品です。
手順
- 鶏肉の皮を取って、一口大に切る
- 鶏肉に酒とコショウを加えて2分ほど置く
- 鶏肉をフライパンで表面焼き色がつくまで焼く
- トマト缶をフライパンに加えてトマトを潰しながら混ぜる
- 弱火にして10分ほど煮込んで水気を飛ばす
- 溶き卵に ほんだし、醤油、みりんを加えてまぜておく
- フライパンに出汁卵を入れて 2分ほど中火で混ぜて完成
写真のように、ボロボロな感じになりますが、トマトの汁もなくなり
保存に便利になります。
私の場合、野菜は茹でるだけが副菜で多いのでボロボロの卵が
ちょうどいいおかずになります。
鶏むね肉 親子丼の頭のみ
親子丼の頭のみです。
みつばは1束80円ほどと安いですし、風味も変わりますので
ぜひ入れてみるといいです。
材料（摂取目安 1人前6回分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 1kg |
| 玉ねぎ | 1個 |
| みつば | 1束 |
| 卵 | 6個 |
| 醤油 | 大さじ5 |
| みりん | 大さじ5 |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| 和風顆粒だし（ほんだし） | 8g 1本 |
下記が完成形です。
手順
- 玉ねぎを薄切りにする
- 鶏肉の皮をとり一口大に切る
- 水200㏄と醤油、みりん、ほんだし、砂糖を混ぜる
- 出し汁をプライパンにいれて、ひと煮立ちさせる
- 鶏肉と玉ねぎを出汁の煮立ったフライパンに入れ、肉に火を通す
- 鶏肉の火が通ったら（3～5分間ほど目安）で溶き卵を加える
- 溶き卵を加えて2分ほど火を通す
- 3cｍほどに切った、みつばを最後加えて完成
卵は菜箸を卵白のところに入れて糸をきるようにしてまぜました。
白身と黄身が上手く混ざって偏りがなくなるのでお好みで。
鶏むね肉の 酢炒め
いつものみりん、醤油の味付けにお酢を加えて
味の変化をつけてみました。 コンソメを加えていますが、ほんだしでもOK
材料（ 摂取目安 1人前6回分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 1kg |
| ショウガ | 適量 |
| ニンニク | 2、3片 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 醤油 | 大さじ3 |
| みりん | 大さじ3 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| お酢 | 大さじ2 |
| コンソメ | 1個 |
下が材料と完成形です。
手順
- ショウガ、ニンニクをみじん切りにする
- 鶏むね肉の皮と取り、一口大に切る
- 鶏むね肉、ニンニク、ショウガ、酒を加えて混ぜて5分おく
- 鶏むね肉をフライパンで炒めて焼き色を付ける
- 醤油、みりん、砂糖、お酢、コンソメを混ぜてタレを作る
- タレをフライパンに入れて鶏肉と混ぜて3分ほど炒めて完成
コンソメはキューブ状のものは固いので水を含ませて柔らかくするといいです。
鶏むね肉とネギ醤油炒め
材料（ 摂取目安 1人前6回分）
| 材料 | 数量 |
| 鶏むね肉（皮つき） | 1kg |
| 酒 | 大さじ2 |
| 長ネギ | 3本 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ2 |
| 醤油 | 大さじ4 |
下が、材料と完成形です。
手順
- 鶏むね肉の皮を取り、一口大に切る
- 鶏むね肉と酒を混ぜて5分ほどおく お好みで黒コショウ
- 鶏むね肉をフライパンで火を通して焼き色を加える。
- 長ネギを5㎝ほどに切る
- 長ネギの表面が焼き色がつくまでフライパンで炒める
- 鶏肉と長ネギを加えて、醤油・みりん・砂糖を加えて炒める
- ひと煮立ちさせて、水気がとんだら完成
長ネギと醤油は相性抜群ですよね。
以上鶏むね肉を使ったレシピです
揚げ物をしないなど、煮物など手間をかけないなどとすると
なかなかレパートリーが狭まってしまいがちな鶏肉ですが
安く、貴重なタンパク源なので飽きずに摂っていけるように
今後も工夫をしていきます。
