【筋トレ飯】　副菜簡単 一品一菜 ５品作り置き

自炊で筋トレ飯を作るとき、弁当に入れる副菜に困る事はありませんか？

一人暮らしだと調味料も食材も使い切ることが出来ないと勿体ないと

買う野菜も代わり映えのないようになってしまいます。

今回は副菜を一品一菜で作れるものと

一緒に作った豚肉料理を共有します。

一回当たりの作り置き例

食材について

上記が一回当たりで買った材料です。

豚ロースは業務用スーパーで1kgあたりの徳用を買いました

長ネギも特売で安かったので買いました

野菜は基本的にブロッコリーなどを摂るようにしていますが

たまたまブロッコリーが品切れだったので他の野菜を買うようにしました

下の写真が作り置きの完成品です。

小松菜の炒め物は豚バラで普通作られますが

徳用で買った豚ロースで代用しています

エリンギと長ネギはもう1パック、1本欲しかった。。。

豚ロースのトンテキ風

調理1回あたりの材料（1日分　3回食事分）

手順

ステップ1：下処理

• 豚ロースに1.5㎝くらいの間隔で切れ目を入れる
• 玉ねぎをみじん切りにする
• 豚ロースと玉ねぎを混ぜて30分ほど寝かす

ステップ2：焼き

• 豚ロースとニンニクのスライスを焼く
  ※つけていた玉ねぎは後でソースとして使うので残しておく
• 豚ロースが焼けたら皿に移しておく

ステップ3：ソース作り～完成

• 下処理で使った玉ねぎとみりん、しょうゆ、塩コショウを加える
• ある程度水気が取れるまでフライパンで炒める
• 出来たソースと豚ロースを絡めて完成
  
  

※玉ねぎはすりおろしでも良いです。

私の場合はすりおろし機が家になかったのでみじん切りにしています。

玉ねぎを加えて寝かすことで豚ロースが柔らかくなります

以上、豚ロースの完成です。

ソースはウイスターソースを持っている方は加えた方がいいです

私はあまり使わない調味料は買わないようにしているので使っていません

長ネギのみりん醤油焼き

調理1回あたりの材料（3日分　3回弁当用）

手順

• 長ネギを3～5㎝ほどに切る
• 長ネギをフライパンで最初動かさず焼き、表面に焼き色をつける
• 弱火にしてふたを3分ほど蒸す
• みりん、しょうゆを加えてサッと絡めて完成
  
  

弁当用に肉料理と合わせて添える副菜として重宝します

エリンギのオリーブ焼き

調理1回あたりの材料（3日分　3回弁当用）

手順

• オリーブオイルとにんにく、トウガラシを火にかける
• ニンニクの香りがたったらエリンギを入れる
• エリンギの表面に焼き色がついたら酒を加えて強火で焼く
• 酒が飛んだら塩コショウをお好みでかけて完成
  
  

エリンギは歯ごたえがあって美味しいですよね

バター醤油で炒めるのもおいしいですが

ペペロンチーノの風味でいただくのもおいしいです

※トウガラシは中に種が入っている場合は取り除いた方が良いです。

種は辛み成分が多いので、辛いのが好きという方でも

種を入れる場合は半分くらいまでにすることを勧めます

小松菜と豚肉の炒め物

調理1回あたりの材料（3日分　冷蔵保存：3日）

手順

• 豚ロースを1㎝幅に切る
• 小松菜を切る（茎と葉に分ける）
• 豚ロースを炒めて焼き色を付ける
• ショウガ、小松菜の茎を加え　小松菜がしんなりするまで炒める
• 小松菜の葉と醤油、白だしを加える
• 水気を飛ばして完成
  

ほうれん草の値段が高い時など葉物といて小松菜は重宝します

白だしは調味料として色々と使えるのであると便利です

ニンジンのコンソメ風ナムル

調理1回あたりの材料（3日分　冷蔵保存：3日）

手順

• にんじん、ニンニクを細切りにする
• コンソメ1個、水を大さじ1加えてラップをする
• レンジで600W、4分で蒸す
• 蒸したニンジンにお酢、ごま油を加えて混ぜて完成
  

コンソメが顆粒ではなくキューブしかなかったので代用で使いました

味が濃い目なのでお好みで、もやしを入れるもの良いと思います

ナスのおひたし

調理1回あたりの材料（3日分　冷蔵保存：3日）

手順

1．ナスの下処理

• ナスを半分に切る
• 皮の部分に斜めに切れ目を入れる（出汁を吸うため）
• ナスをさらに半分に切る
• 水に3分ほどさらす
  

2．調味料、薬味

• ショウガを適量切る
• お好みでトウガラシを用意する（種は取り除く）
• 白だし、しょうゆ、みりん、水を混ぜ、出し汁を作る
  

3．焼き

• ナスの水気をキッチンペーパーで取る
• ナスを皮を下にしてフライパンに敷く
• ナス、しょうが、トウガラシを焼く
• ナスの皮、表面を焼き目がつくくらいに焼く
• ナスに焼き目がついたら出し汁を入れ弱火で3分　完成