筋トレやダイエットの記事や動画を見ると目にする、オートミール。
今回はオートミールを使ってみての1週間の結果と効果について共有します。
この記事では下記のような悩みを持つ方の参考になればと思います。
- 低糖質ダイエットをしているのに続かない、体重が減らなくなった。
- あまり、脂肪を増やさずに筋肉量を多くしていきたい。
- 日々の仕事など、生活に疲れずに元気に過ごしたい。
オートミールを取り入れようと思った理由
私が今回オートミールを食事に取り入れようとした理由は2点あります。
- 1．血糖値を上げない（低ＧＩ値）の炭水化物源だから
- 2．食物繊維が豊富で、便通を良くするから
まず、1点目ですが私は血糖値が上がりやすいタイプの人でよく昼ごはんに
弁当の白米を食べると午後の業務に集中できないほど眠気が来ておりました。
そのため、就職してからは基本白米は朝昼は控えた食事をしていました。
ただ、筋トレをするにあたり炭水化物を毎日250ｇ以上取るためには毎回の
食事に炭水化物はある程度必要となるため、炭水化物源として低ＧＩ値のものを
選ぶようにすることにしたのが理由です。
2点目については、自炊で食事をすると中々野菜など食物繊維が豊富な野菜を摂
る手間もあり、摂取カロリーに対して十分な食物繊維を摂れておらず
便通が良くなくなってしまうこと日が時々あったからです。
オートミールの成分と期待される効果
オートミールの成分
下記がオートミールの100ｇあたりの成分表です。
| 100ｇ | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 不溶性食物繊維 | 水溶性食物繊維 |
| オートミール | 13.7ｇ | 5.7ｇ | 69ｇ | 6.2ｇ | 3.2ｇ |
■タンパク質…
100ｇあたり10ｇ以上と穀物では豊富に入っております。
多いとされる蕎麦やパスタは100ｇあたり5ｇほどのタンパク質なので
約2倍以上の含有量です。普段の食事でタンパク質が少ない方には良い食材です
■脂質…
100ｇあたり約6ｇと脂質がほとんどない白米などに比べると多い印象ですが、
オートミールの脂質は多くが不飽和脂肪酸で体内に貯まりにくい脂肪です。
また、オレイン酸、リノール酸、リノレン酸という体内で生成されない
必須脂肪酸を含んでいるので積極的に摂っていきたいです。
脂質も1日の摂取カロリーのうち15％は摂るように推奨されています。
油ものを控えたり、肉の脂身を控えたりすると意外と足りなくなる脂質を補えます。
■水溶性食物繊維
…海藻や葉物の野菜に多く含まれるものですが、オートミールには他の穀物
と違い、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維はコレステロール値を下げたり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
1日あたり20ｇは摂取が推奨されている食物繊維源となります。
食物繊維量に関しては 公益財団法人長寿科学振興財団 の下記、記事参考にしております。
オートミールの期待される効果
・血糖値の昇降を緩やかにする
・長時間体内でエネルギーを使える
…オートミールは低ＧＩ値の食べ物です。
糖の吸収が緩やかになので、上記のような効果が期待されます。
低ＧＩ食品については【筋トレ】 脂肪を増やさない 炭水化物の選び方（低ＧＩ、 糖類）で詳しく記載しております。
・便通を良くする
先述したとおり、食物繊維により便通の改善が期待されます。
オートミールを1週間1日3食 食べた効果
見た目の結果
下の写真ががオートミールを1週間食べてみた結果です。
1回あたりの食事でオートミール100ｇ（加水前）を3回1週間食べました。
体重は1ｋｇ程の減量なので誤差レベルのところでございますが、
見た目としては横腹の肉が少しすっきりしたかなという印象です。
before 
after(オートミール摂取）
見た目での効果は気持ち変わったな程度ですが、
体調に関しましてはすごく良い効果がありました。
体調の効果・結果
・1日中、眠気も起きず元気に過ごせた
お昼に炭水化物を70ｇ近くとったにも関わらず、午後に眠気も起きず
また、腹持ちも良いため長時間元気に過ごすことが出来ました。
昼食べると眠くなる人などにはやはり低ＧＩ値の食べ物をよいと実感！
・便通が良くなる、便の質が良くなる
プロテインを飲む機会が多いと、軟便になりやすい体質の私でしたが、
オートミールを摂ってからは便通もよくなり、便の質も良くなりました。
・課題
オートミールは白米などに比べると少し味気ないので毎食取り入れての
習慣化は難しいように感じました。なので1日1回、2回の摂取として
後は玄米などの他の低ＧＩ値の穀物に置き換えながら続けていこうと思います。
オートミールのオススメ商品
オートミールを食べ比べてみて、オススメのものをご紹介します。
1．日清プレミアムピュアオートミール
こちらは日本人向けに味が調整されているので、
食べた感じは少しおかゆの風味を感じますので最初にとっかかりやすいです。
1袋300ｇで1食30ｇを摂取目安で記載されています。
オートミールは水で膨れるので最初は30ｇで、1食置き換えで試してみるのを
オススメします。
2．クエーカー オールドファッションオートミール
こちらはある程度オートミールになれてきた時にオススメです。
味は特にないというか、プレーンな穀物の味という印象です。
4.5kgと量が多く、価格が安いので習慣的にオートミールを取り入れるように
した時に、購入してみるのがオススメです。
以上です。
減量などの効果はある程度期間を長く見てみないといけないですが、
便通の改善や、血糖値の昇降による体調などは数日で効果が分かると思います。
味や体質などで好みも分かれるところではあると思いますが、
体重管理や便通にお悩みの方は是非試してみて下さい。
