朝活をしようと思って、早く寝ようとしても、布団に入ってから寝付けなくて
挫折してしまったというご経験あったりしませんか？
私はオンラインゲームが好きでついつい深夜2時までやってしまったりと
早起きして朝活をしようとして何度も挫折してしまいました。
皆さんも、残業が多かったりすると、日々仕事後にスマホやテレビ、ゲームをしたく寝るぎりぎりまでやったりせんか？
遊びたい、リラックスしたいというのもありますし、自己投資の勉強などもしたいなどそれぞれ、その結果 布団に入っても目がさえて寝付けないということありますよね？
特に在宅勤務になって日中動かないと体力もあまって夜型になりやすいと思います。 私も転職後の有給消化中に夜型になってしまい苦労した経験があります。
今回は効率よく寝るために私がやっている5つの事をご説明します。
・自己投資や趣味でやりたいことがあってどうしても夜遅くまでやってしまう
・不安やストレスから布団についてからいろいろ考え込んで寝付けない
寝つきがよくなれば、1日で使える時間も増えますので、時間効率を挙げたい方の一助になれば嬉しいです。
トピックスとしては
まず、寝る環境づくり。
体や脳が寝やすくするようコントロールするためにすることを共有します。
次に、思考について。
1日あったことを思い出して嫌な気持ちや不安になってしまい寝られなくなることを防ぐためにすることを共有します。
．寝る環境を整える
1つ目：寝る2時間前までに食事を終わらせる
寝る環境づくりとしてまずは、夕食のタイミングです。
就寝前の2時間前までには食事を済ませておくようにしましょう。
夜の時間は胃の動きなども就寝にむけてゆっくりとなっているので
就寝後すぐに寝ると、胃のムカつきなどにつながり寝つきが悪くなります。
ただ、消化に良いものですとこの限りではないです。
私は寝る30分前に マルチビタミンとプロテイン、グルタミンのサプリを摂っています。目的としては筋トレをしているので筋分解を防ぐためです。
仕事が忙しく 食事がどうしても遅くなる場合は、白米や油ものは控えて
消化にやさしい、プロテインなどに代用することを勧めます。
2つ目：夜は照明を暖色にする
夜には部屋の明かりを暖色にすると寝つきが良くなります。
暖色は、夜になるについて上がるメラトニン（睡眠誘発ホルモン）を抑制しづらい色です。
家から帰ってきた時など調色式のライトで暖色に切り替えるのを勧めます。
白色、暖色の光の違いについては、こちらに記載しています。
朝の光で目が覚めるなど、光のコントロールは眠気に繋がりますので
ぜひ、取り入れてみて下さい。
3つ目：寝る1時間前までに風呂に入る
人の体は夜になると体温が下がり、眠りにつく体制となります。
朝型、夜型は生まれつきなので体温変化の時間帯は人により異なりますが、
ある程度は体温調整や2つ目に記載したメラトニンの分泌量の変化で調整がききます、
入浴から1時間ほどで体内深部の温度が下がっていくので
寝る前の1時間まえに入浴をするようにすることがオススメです。
4つ目：1時間前にはテレビ、スマホは見ない
こちらも2つ目の照明について触れたメラトニンが関係します。
ブルーライトの光をなるべく浴びないようにしましょう。
寝る前に何かしたいという場合は、Ｋindke Paperwhiteなどブルーライトがカットされているもので本を読んだり、
Youtubeでラジオをやっている、Youtuberの方もいるので目に触れない
コンテンツで楽しんでみる代替をおすすめします。
不安で寝付けない時に
5つ目：なりたい自分を想像する
寝る前布団に入ってから1日を振り返ったりして、寝付けなくなることありませんか？
「上司に怒られた」、「お客様から急なトラブルのクレームが来た」など
ふと頭によぎってしまい考え込んでしまうと寝られなくなりますよね。
私が寝る時に考えることは「なりたい自分を想像する」ことです。
1日の振り返りや反省は寝る時に行いません。タスクは朝に整理します。
「なりたい自分を想像する」のは考えていて楽しいことで大丈夫です。
「セブ島に行ってみたい」、「大きな家に住んでみたい」
こんな些細な事でも大丈夫です。
そして、明日も良い日が来ると前向きに考えて寝るようにしています。
以上です。
5つ目に関しては自分の体験で良かったものの共有です。
私自身、もとはネガティブでせっかちなので 困ったことは早く解決したいという焦りからトラブルがあった日は寝付けない日が多かったです。
同じように不安を持ちやすい方の参考になれば嬉しいです。
